fer

  • Alimentation : Les sels minéraux : le fer

     

     

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    Le fer est essentiel à la formation des globules rouges.

    L'un des + gros problèmes rencontrés par les végétariens est l'anémie due à une carence en fer.

    Ceci est encore + vrai pour les femmes.

     

    Une alimentation végétarienne variée fournit suffisamment de fer si elle se compose de légumes secs (surtout de lentilles et de graines de soja),

    de céréales complètes et de leurs sous-produits,

    de graines et fruits oléagineux (pistaches, graines de citrouille, graines de sésame),

    de légumes verts à feuilles,

    de levure de bière, de germe de blé,

    de jaunes d'oeufs, de fruits secs (abricots et pruneaux en particulier) et d'algues.

     

     

  • Cuisine : Les végétaliens (2)

     

     

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    Le fer, que l'on trouve dans la viande et que les végétariens puisent dans les oeufs existe également dans les légumes secs, les sous-produits du soja, les légumes verts, les céréales de petit déjeuner, les graines et fruits oléagineux, à condition de varier au maximum les aliments.

    La quantité de fer disponible dans ces aliments est d'autant + importante que on les consomme en même temps que des aliments riches en vitamine C (oranges ou mûres).

     

    Il ne faut jamais oublier que les enfants ont besoin d'une + grande quantité de corps gras que les adultes, pour trouver l'énergie indispensable à leur croissance.

    Les enfants végétaliens pourront en obtenir en consommant du beurre de cacahuètes, des fruits oléagineux, des huiles végétales, du tahini et des avocats....

     

    Les fruits secs et oléagineux, les graines et les jus de fruit frais constituent de délicieux en-cas.

     

    Qq idées menus :

    1/ Petit déjeuner : porridge (bouillie de flocons d'avoine) ou muesli avec des fruits et du lait de soja.  Pain complet accompagné de confiture ou de beurre de cacahuètes.

    2/ Déjeuner : sandwich de pain complet aux crudités, ou salade de pois chiches ou de riz.

    3/ Dîner : plat de légumes secs et céréales accompagné de légumes frais.  Ou plat de légumes avec du pain complet, ou encore riz ou pâtes accompagné de salade.

    4/ Dessert : fruits.

    5/ En-cas : fruits frais ou secs, crackers, graines oléagineuses, bâtonnets de crudités.

     

     

  • Santé : Le fer : le métal de la santé (2)

     

     

     

     

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    Un excellent antifatigue !!

     

    Contrairement aux hommes qui peuvent se contenter de n'absorber que 1,1 mg de fer par jour, les femmes, elles, ont besoin d'une dose quotidienne de 2,4 mg.

    Le double, même, en certaines périodes. 

    Notamment pendant les règles ( en raison des pertes menstruelles qui entraînent du fer avec elles ), la grossesse et l'allaitement (pour assurer les besoins de la mère et de l'enfant).

    Si les apports alimentaires en fer sont insuffisants, un état de déséquilibre s'installe. 

    Une carence entraîne une grande fatigue, une moindre résistance physique à l'effort, une baisse d'attention...

    Somnolence et irritabilité ainsi que troubles cutanés et tachycardie sont à ajouter à la liste des méfaits.

    Normal : les globules rouges sont moins nombreux,et, de ce fait, l'organisme - résistant.

    Pour éviter d'être confrontée à ces différents symptômes, la solution passe par une alimentation variée et équilibrée.

     

     

    Dans l'alimentation, c'est surtout la viande qui contient le + de fer.

     

     

  • Santé : Le fer : le métal de la santé (1)

     

     

     

     

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    Environ 20% des femmes des pays occidentaux souffrent d'une carence en fer.  Ce métal est pourtant indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.

     

    Si Popeye avait su que ses épinards contenaient si peu de fer, il se serait, sans aucun doute, tourné vers un bon steak.

    Faux-filet, jarret, collier ou encore rosbif, la viande de boeuf constitue une source exceptionnelle de fer.  Même chose pour les abats, la charcuterie et, surtout, le boudin noir, qui détient le record toutes catégories confondues.

    Le fer est présent en quantité variable dans de nombreux aliments. 

    Mais seule une petite partie est réellement absorbée par l'organisme : environ 20% de celui des charcuteries, de la viande, du lait, seulement 5% de celui des oeufs et 2% de celui des légumes et du pain.

    On distingue ainsi le fer facilement assimilable présent dans les aliments d'origine animale (viande, poisson) du fer peu assimilable contenu dans les légumes, les oeufs, les produits laitiers...

    De +, différentes substances viennent freiner l'absorption du fer.  Principaux incriminés : les tanins du thé, du café, du vin, le calcium, le son, le jaune d'oeuf....

    En revanche, les pâtes et la vitamine C facilitent son assimilation. 

    Une bonne raison pour les privilégier, car le fer est vital à notre organisme.

    C'est en effet un constituant des globules rouges et notamment de l'hémoglobine. 

    Il permet le transport de l'oxygène dans le sang pour alimenter les cellules des muscles, du cerveau et l'élimination du gaz carbonique par les poumons.

    Il joue également un rôle important dans l'efficacité des défenses immunitaires.

     

     

  • Alimentation : Les super aliments (1)

     

     

     

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    Les aliments suivants sont très riches en substances nutritives qui pourraient faire défaut dans une alimentation végétarienne :

    Pour 100 gr :


    Flocons d'avoine crus :

    Protéines : 10, 7 gr        Fer : 3,7 mg          Zinc : 1,9 mg

     

    Graines de soja cuites :

    Protéines : 13,5 gr          Calcium : 76 mg          Fer : 2,2 mg          Zinc : 1,6 mg

     

    Amandes :

    Protéines : 20gr          Calcium : 250 mg          Fer : 3,9 mg         

    Zinc : 3,8 mg          Acide folique : 96 µg

     

    Graines de tournesol :

    Protéines : 22,7 gr          Calcium : 100 mg          Fer : 4,6 mg         

    Zinc : 6,4 mg

     

    Graines de sésame :

    Protéines : 22,2 gr          Calcium : 62 mg          Fer : 5,2 mg          Zinc : 5,5 mg

     

    Persil :

    Calcium : 200 mg          Fer : 9,4 mg

     

    Salade frisée :

    Acide folique : 330 µg

     

    Son de blé :

    Fer : 12 mg          Zinc : 4,7 mg          Acide folique : 260 µg

     

    Lentilles cuites :

    Protéines : 6,8 gr          Calcium : 17 mg          Fer : 2 mg