protéines

  • Cuisine : Les protéines associées

     

     

     

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    L'association des légumes secs et des céréales ou des fruits oléagineux fournit tous les acides aminés nécessaires à la fabrication de protéines complètes.

     

    Exemples :

    Haricots rouges et riz ( dans les pays d'Amérique du Sud et Centrale )

    Houmous et pain lavash

    Soupe de pois cassés et pain

    Pois chiches et couscous

    Salade de haricots secs et taboulé

     

    Le Curry de pois chiches est un excellent exemple de cuisine végétalienne.

    Servi avec des chapattis ou du naan, il est parfaitement équilibré, l'association de légumes secs et de céréales étant riche en protéines complètes.

     

     

  • Cuisine : Servir un repas végétarien

     

     

     

     

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    Les vieilles habitudes sont difficiles à éradiquer, tout comme la tradition de la viande accompagnée de légumes.

    Toutefois, la cuisine végétarienne est loin d'être compliquée. 

    Lorsque la viande (ou la volaille et le poisson) ne forme plus le centre d'un repas, il est bcp + facile de servir une sorte de repas-buffet.

    De nombreuses cuisines ethniques se présentent ainsi, avec des plats différents et complémentaires, que chaque convive agrémente à sa manière.

    Le tofu et les autres produits dérivés du soja, ainsi que le germe de blé et la farine d'avoine, offrent des protéines presque complètes et sont les seuls aliments d'origine non animale dans ce cas.

     

    Source de protéines :

     

    1/  Produits laitiers :

    Fromage, lait, yaourt

     

    2/  Graines et fruits oléagineux :

    Tournesol, sésame, citrouille (graines), noix de pécan, noix du Brésil, noisettes, amandes, noix, noix de cajou, pignons

     

    3/ Légumes secs :

    Cacahuètes, pois, haricots, lentilles, pousses de soja et produits dérivés du soja comme le tofu et le tempeh

     

    4/ Céréales :

    Riz, avoine, maïs, blé et produits à base de farine, pâtes, couscous, seigle, orge

     

    La combinaison d'au moins 2 aliments issus de ces groupes donnera suffisamment de protéines à l'organisme.

     

     

     

  • Alimentation : Les super aliments (1)

     

     

     

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    Les aliments suivants sont très riches en substances nutritives qui pourraient faire défaut dans une alimentation végétarienne :

    Pour 100 gr :


    Flocons d'avoine crus :

    Protéines : 10, 7 gr        Fer : 3,7 mg          Zinc : 1,9 mg

     

    Graines de soja cuites :

    Protéines : 13,5 gr          Calcium : 76 mg          Fer : 2,2 mg          Zinc : 1,6 mg

     

    Amandes :

    Protéines : 20gr          Calcium : 250 mg          Fer : 3,9 mg         

    Zinc : 3,8 mg          Acide folique : 96 µg

     

    Graines de tournesol :

    Protéines : 22,7 gr          Calcium : 100 mg          Fer : 4,6 mg         

    Zinc : 6,4 mg

     

    Graines de sésame :

    Protéines : 22,2 gr          Calcium : 62 mg          Fer : 5,2 mg          Zinc : 5,5 mg

     

    Persil :

    Calcium : 200 mg          Fer : 9,4 mg

     

    Salade frisée :

    Acide folique : 330 µg

     

    Son de blé :

    Fer : 12 mg          Zinc : 4,7 mg          Acide folique : 260 µg

     

    Lentilles cuites :

    Protéines : 6,8 gr          Calcium : 17 mg          Fer : 2 mg